case 9 · zinc

Zinc : huîtres, graines de courge et compagnie

Le zinc est un oligo-élément : on n'en a besoin qu'en petite quantité, mais tous les jours. Il a ses champions inattendus, l'huître en tête, et un adversaire sournois caché dans les céréales complètes. Faisons les présentations.

par la rédaction · 2 octobre 2026 · lecture 5 min

Le zinc, petit mais partout

Le zinc intervient dans le fonctionnement de très nombreuses enzymes. L'organisme n'en stocke pas vraiment : il faut donc en apporter un peu chaque jour.

Les allégations autorisées par l'Union européenne pour le zinc sont parmi les plus variées : il contribue au fonctionnement normal du système immunitaire, au maintien d'une peau, de cheveux et d'ongles normaux, au maintien d'une vision normale, à une fonction cognitive normale, à une fertilité et une reproduction normales, et à protéger les cellules contre le stress oxydatif.

Des besoins qui dépendent… de votre pain

C'est la grande originalité du zinc : l'ANSES fixe ses repères selon la quantité de phytates consommée chaque jour. Les phytates, présents dans les céréales complètes et les légumes secs, freinent l'absorption du zinc. Plus on en mange, plus il faut de zinc pour compenser. D'après les références nutritionnelles de l'ANSES :

Apport en phytates	Hommes	Femmes
Faible (300 mg/j)	9,4 mg/j	7,5 mg/j
Moyen (600 mg/j)	11,7 mg/j	9,3 mg/j
Élevé (900 mg/j)	14 mg/j	11 mg/j

Une alimentation très riche en céréales complètes et en légumes secs, typique des régimes végétariens, se situe plutôt dans le haut du tableau.

Les champions du zinc

Teneurs pour 100 g, tirées de la table Ciqual de l'ANSES.

Les huîtres, loin devant

huître plate : 45 mg ;
huître creuse : 21,8 mg.

Six huîtres creuses, soit environ 70 g de chair, apportent autour de 15 mg de zinc. C'est plus que la référence journalière d'un adulte, en une seule assiette. Le zinc a manifestement un faible pour les plateaux de fruits de mer.

Les viandes rouges

paleron de bœuf braisé : 9,6 mg ;
steak haché 5 % cuit : 6,4 mg ;
entrecôte grillée : 6,3 mg ;
foie de veau cuit : 4,6 mg.

Le pot-au-feu et le bœuf bourguignon, avec leurs morceaux à braiser, sont parmi les plats les plus riches en zinc de la cuisine française.

Les fromages à pâte dure

parmesan : 3,9 mg ;
comté : 3,8 mg ;
emmental : 3,5 mg.

Les autres produits animaux

crabe en conserve : 11,9 mg ;
moules cuites : 2,9 mg ;
cuisse de poulet rôtie : 2,3 mg, contre 0,7 mg pour le filet ;
œuf dur : 1,3 mg.

Côté végétal : graines et germes

Les graines de courge

Les graines de courge sont souvent citées comme une source végétale de zinc, et à raison. Elles ne figurent pas dans la table Ciqual, mais la base de données américaine FoodData Central leur attribue 7,8 mg de zinc pour 100 g (graines décortiquées et séchées). Une poignée de 30 g sur une salade ou une soupe apporte ainsi environ 2,3 mg.

Les autres graines et germes

germe de blé : 14 mg ;
graines de lin : 6 mg ;
graines de sésame : 5,7 mg ;
noix de cajou grillées sans sel : 5 mg ;
graines de tournesol : 3,8 mg ;
flocons d'avoine : 3,3 mg.

Les légumes secs et le soja

pain complet : 1,4 mg ;
tofu nature : 1,3 mg ;
lentilles vertes cuites : 1,25 mg ;
pois chiches cuits : 1,1 mg.

Ces chiffres sont honnêtes, mais n'oubliez pas les phytates : le zinc des végétaux est moins bien absorbé que celui des produits animaux.

Déjouer les phytates

Ici, la cuisine traditionnelle a de l'avance sur la science. Trois gestes réduisent une partie des phytates :

le trempage des légumes secs une nuit, eau de trempage jetée ;
la germination des graines et des légumineuses ;
la fermentation, notamment celle du pain au levain.

Ces mêmes phytates gênent aussi l'absorption du fer : on en parle dans notre article sur ce qui freine l'absorption du fer.

Les autres alliés du quotidien

Les graines riches en zinc sont aussi riches en magnésium : notre case sur le chocolat noir et le magnésium en dit plus. Si vous mangez peu de viande, la question du zinc va souvent de pair avec celle de la vitamine B12.

Hors de l'assiette, rien de spécifique au zinc, mais les jokers habituels comptent : sommeil régulier, activité physique qui vous plaît, pauses dans la journée. Le tabac et l'alcool, en revanche, ne font les affaires d'aucun minéral.

Et les compléments alimentaires ?

Le zinc entre dans la composition de nombreux compléments. C'est une piste parmi d'autres, après l'assiette, et à manier avec discernement : un excès de zinc sur la durée peut gêner l'absorption du cuivre. Le dosage sanguin du zinc n'est pas l'analyse la plus courante, et son interprétation dépend de beaucoup de facteurs. Votre résultat se lit avec la personne qui a prescrit l'analyse.

Questions fréquentes

Quel aliment contient le plus de zinc ?

Les huîtres, de loin : 21,8 mg pour 100 g pour l'huître creuse et 45 mg pour l'huître plate selon la table Ciqual. Viennent ensuite le germe de blé, le crabe et les viandes rouges à braiser.

Les végétariens ont-ils besoin de plus de zinc ?

Une alimentation riche en céréales complètes et en légumes secs apporte plus de phytates, qui freinent l'absorption du zinc. C'est pourquoi l'ANSES prévoit des repères plus élevés quand l'apport en phytates augmente. Le trempage, la germination et le pain au levain aident à en limiter l'effet.

Les graines de courge sont-elles riches en zinc ?

Oui, avec environ 7,8 mg pour 100 g selon la base américaine FoodData Central. Une poignée de 30 g apporte un peu plus de 2 mg, un joli complément à une alimentation variée.