Vitamine B9 (folates) : faire le plein de vert

La B9 en quelques mots

La vitamine B9 regroupe les folates, présents naturellement dans les aliments, et l'acide folique, sa forme de synthèse utilisée dans les compléments et les aliments enrichis. Elle participe à la croissance et au renouvellement des cellules, comme le rappelle la page de l'ANSES consacrée à la vitamine B9.

Ses allégations autorisées : la vitamine B9 contribue à la formation normale du sang, à réduire la fatigue, au fonctionnement normal du système immunitaire et à la croissance des tissus maternels durant la grossesse.

Combien par jour ?

L'ANSES fixe une référence nutritionnelle de 330 µg par jour pour les adultes, en équivalents folates alimentaires (voir les références nutritionnelles). Cette unité tient compte du fait que l'acide folique de synthèse est mieux absorbé que les folates des aliments.

Les meilleures sources, chiffres Ciqual

Toutes les teneurs ci-dessous viennent de la table Ciqual de l'ANSES, pour 100 g.

Les feuilles vertes

• épinards crus : 207 µg ;
• laitue romaine : 136 µg ;
• persil frais : 134 µg ;
• chicorée frisée : 126 µg ;
• roquette : 97 µg ;
• mâche : 45,5 µg.

Une belle assiette de pousses d'épinards crues (80 g) apporte environ 165 µg, soit la moitié de la référence journalière. La salade du soir n'est pas qu'un accompagnement.

Les légumes de la famille du chou et leurs voisins

• brocoli cru : 153 µg, cuit à la vapeur : 82 µg ;
• chou de Bruxelles cuit : 113 µg ;
• artichaut cuit : 89 µg ;
• asperge verte cuite : 70 µg.

Les légumes secs, discrets mais réguliers

• pois chiches cuits : 84 µg ;
• haricots rouges cuits : 78 µg ;
• fèves cuites : 65 µg ;
• petits pois cuits : 66 µg ;
• lentilles vertes cuites : 50 µg.

Une portion de 200 g de pois chiches, c'est près de 170 µg. Encore une bonne raison de suivre le repère des légumes secs au moins deux fois par semaine.

Les autres pépites

• graines de tournesol : 254 µg ;
• germe de blé : 143 µg ;
• cerneaux de noix : 120 µg ;
• cacahuètes grillées sans sel : 97 µg ;
• avocat : 70 µg ;
• œuf dur : 44 µg ;
• orange : 26 µg.

Et le record absolu, côté produits animaux : le foie de volaille cuit, avec 1 440 µg pour 100 g. Une petite portion suffit à dépasser plusieurs jours de référence. Rappelons qu'il est déconseillé pendant la grossesse en raison de sa teneur très élevée en vitamine A.

La B9 déteste l'eau bouillante

Voici le cœur du sujet. Les folates sont sensibles à la chaleur, à la lumière et surtout à l'eau, dans laquelle ils se dissolvent. La table Ciqual le montre noir sur blanc avec les épinards :

• crus : 207 µg ;
• cuits (méthode non précisée) : 125 µg ;
• bouillis à l'eau : 63 µg.

Entre la salade crue et la casserole d'eau bouillante, les deux tiers des folates ont disparu. Le brocoli suit la même logique : 153 µg cru, 82 µg cuit à la vapeur.

Grossesse : un sujet à part

La B9 tient une place particulière avant et pendant la grossesse. L'ANSES rappelle qu'il est essentiel d'assurer des apports suffisants pour toute femme susceptible de devenir enceinte. Dans ce cas, l'assiette verte ne suffit pas à elle seule à répondre à la question : c'est un sujet à aborder avec le médecin ou la sage-femme dès le projet de grossesse.

B9, B12, fer : les trois inséparables

Sur une prise de sang, les folates sont souvent regardés avec la vitamine B12 et le fer, car tous trois participent à la fabrication des globules rouges. Si vous mangez peu de viande, lisez notre point sur la vitamine B12. Pour le fer, direction nos 7 aliments à mettre dans l'assiette. Et pour le jour du rendez-vous, notre check-list vous attend.

Hors de l'assiette, l'alcool est connu pour gêner l'utilisation des folates par l'organisme. Une raison de plus de garder les verres pour les grandes occasions. Pour le reste, les jokers habituels s'appliquent : sommeil régulier, mouvement, pauses.

Et les compléments alimentaires ?

L'acide folique est un complément courant, en particulier autour de la grossesse, où il fait l'objet de recommandations spécifiques données par les professionnels de santé. En dehors de cette situation, une assiette riche en légumes verts et en légumes secs couvre souvent l'essentiel. Votre résultat se lit avec la personne qui a prescrit l'analyse, qui saura si un complément a du sens pour vous.

Questions fréquentes

Quels légumes sont les plus riches en vitamine B9 ?

Les épinards crus, le brocoli cru, la laitue romaine, le persil, la chicorée frisée et les choux de Bruxelles font partie des plus riches, entre 110 et 210 µg pour 100 g selon la table Ciqual. Les légumes secs comme les pois chiches et les haricots rouges sont aussi de bonnes sources.

La cuisson détruit-elle la vitamine B9 ?

En grande partie, surtout dans l'eau. Les épinards passent de 207 µg pour 100 g crus à 63 µg une fois bouillis, selon Ciqual. Privilégiez le cru, la vapeur, les cuissons courtes et les soupes dont on boit le bouillon.

Quelle différence entre folates et acide folique ?

Les folates sont les formes naturellement présentes dans les aliments. L'acide folique est la forme de synthèse, utilisée dans les compléments et les aliments enrichis, mieux absorbée mais absente à l'état naturel de l'assiette.