Fer : 7 aliments à mettre dans son assiette avant sa prise de sang

Le fer en deux mots

Le fer contribue à la formation normale de globules rouges et d'hémoglobine, et au transport normal de l'oxygène dans l'organisme. C'est aussi lui qu'on regarde de près sur un bilan, à travers la ferritine (les réserves) ou le fer sérique.

Côté repères, l'ANSES fixe une référence nutritionnelle de 11 mg par jour pour les hommes adultes, les femmes dont les règles sont faibles à modérées et les femmes ménopausées. Elle monte à 16 mg par jour pour les femmes aux pertes menstruelles élevées, ainsi que pendant la grossesse et l'allaitement.

Deux familles de fer

Dans l'assiette, le fer existe sous deux formes, comme le rappelle l'ANSES :

• le fer héminique, présent uniquement dans les aliments d'origine animale (viandes, abats, poissons, coquillages). C'est le mieux absorbé ;
• le fer non héminique, présent dans les végétaux et aussi dans les produits animaux. Il est moins bien absorbé, et son sort dépend beaucoup de ce qu'on mange avec lui.

Retenez ce détail, il va servir plus bas.

Les 7 aliments à inviter à table

Toutes les teneurs ci-dessous sont tirées de la table Ciqual de l'ANSES et données pour 100 g d'aliment tel qu'on le mange.

1. Le boudin noir, champion toutes catégories

Avec 22,8 mg de fer pour 100 g une fois poêlé, le boudin noir écrase la concurrence. Fabriqué à partir de sang, il apporte du fer héminique, la forme la mieux absorbée. Une portion de temps en temps, avec une compotée de pommes et une purée de céleri, et l'hiver devient tout de suite plus doux.

2. Le foie de volaille

Le foie de volaille cuit affiche 12 mg pour 100 g. Il est aussi très riche en vitamine B12 et en folates. Une poêlée de foies avec des oignons et un filet de vinaigre balsamique se prépare en dix minutes. Petite précaution : le foie est très riche en vitamine A, c'est pourquoi on le déconseille pendant la grossesse.

3. Les coquillages : palourdes et moules

Les palourdes cuites contiennent 9,67 mg de fer pour 100 g, les moules cuites 3,99 mg. Une belle marmite de moules marinières, c'est 200 à 300 g de chair, soit un apport tout à fait honorable. Et le jus de cuisson avec du pain, on ne vous juge pas.

4. Le bœuf

Un steak haché de bœuf cuit apporte environ 2,6 mg pour 100 g. C'est moins spectaculaire que le boudin, mais il s'agit de fer héminique, et le bœuf est souvent consommé plus régulièrement. La régularité, c'est un peu le secret du fer.

5. Les lentilles (et leurs cousines)

Les lentilles vertes cuites contiennent 2,45 mg pour 100 g, les lentilles blondes 2,5 mg, les haricots rouges cuits 2,3 mg. Une assiette de 200 g de lentilles, c'est donc près de 5 mg de fer non héminique. Le programme national nutrition santé conseille d'ailleurs de manger des légumes secs au moins deux fois par semaine.

6. Le sésame et la purée de sésame

La purée de sésame (tahin) affiche 6,69 mg pour 100 g, la graine entière 14,6 mg. Une cuillère à soupe de tahin dans un houmous ou une sauce de crudités, c'est environ 15 g, soit 1 mg de fer. Pas énorme seul, mais idéal en renfort.

7. Les noix de cajou

Grillées sans sel, elles contiennent 5,4 mg pour 100 g. Une poignée de 30 g au goûter apporte environ 1,6 mg. C'est l'en-cas qui travaille en douce.

Le duo gagnant : fer végétal et vitamine C

Voici le détail promis plus haut. La vitamine C accroît l'absorption du fer, c'est une allégation reconnue par l'Union européenne. Elle agit surtout sur le fer non héminique, celui des lentilles, du sésame et des céréales.

Concrètement, il suffit d'associer dans le même repas un aliment riche en fer végétal et une source de vitamine C crue. Quelques chiffres Ciqual pour 100 g :

• poivron rouge cru : 121 mg de vitamine C ;
• kiwi : 81,9 mg ;
• fraise : 54 mg ;
• orange : 47,5 mg ;
• persil frais : 177 mg, et il apporte aussi 4,67 mg de fer.

À l'inverse, certains aliments freinent l'absorption du fer quand ils sont pris pendant le repas : le thé, le café et les produits laitiers en tête. Pas question de les bannir, il suffit de les décaler. Tout est expliqué dans notre article sur ce qui freine l'absorption du fer.

Et hors de l'assiette ?

Le fer ne dépend pas que de ce qu'on mange. Le sommeil et la récupération comptent, tout comme une activité physique régulière et adaptée. Les sportifs d'endurance, les femmes aux règles abondantes et les personnes qui mangent peu de produits animaux sont souvent plus attentifs à leurs apports. Si vous mangez peu de viande, notre case consacrée à la vitamine B12 vous concerne aussi.

Avant le rendez-vous, inutile de dévorer trois boudins la veille : le fer reflète des semaines d'habitudes, pas un repas. Pour le jour J, suivez plutôt notre check-list de la prise de sang.

Et les compléments alimentaires ?

Ils arrivent en dernière case, et pour une bonne raison. Le fer est un nutriment pour lequel l'excès n'est pas anodin. Les compléments de fer existent, sous différentes formes, mais leur intérêt dépend entièrement de votre situation, qui ne se devine pas sur internet. Votre résultat se lit avec la personne qui a prescrit l'analyse : c'est avec elle que la question d'un complément a du sens.

Questions fréquentes

Quel est l'aliment le plus riche en fer ?

Parmi les aliments courants, le boudin noir arrive en tête avec 22,8 mg pour 100 g une fois poêlé, selon la table Ciqual. Certaines épices séchées (thym, cumin) affichent des teneurs très élevées, mais on en consomme quelques grammes à peine.

Les végétariens peuvent-ils avoir assez de fer ?

Oui, une alimentation végétarienne variée peut couvrir les besoins, à condition de miser sur les légumes secs, les céréales complètes, les graines et les oléagineux, et d'associer systématiquement une source de vitamine C au repas.

Combien de fer faut-il par jour ?

L'ANSES retient 11 mg par jour pour les hommes adultes et la plupart des femmes, et 16 mg par jour pour les femmes aux pertes menstruelles élevées, enceintes ou allaitantes.