Thé, café, calcium : ce qui freine l'absorption du fer

Ce qu'on mange n'est pas ce qu'on absorbe

Entre l'assiette et le sang, le fer passe par l'intestin, et ce passage n'a rien d'automatique. L'ANSES le résume ainsi : l'absorption du fer dépend des réserves de l'organisme, de la proportion de fer héminique dans le repas, et de composés qui la favorisent (la vitamine C) ou la freinent (les tanins du thé, par exemple).

Le fer héminique, celui de la viande, du poisson et du boudin noir, est assez peu sensible à ces influences. Le fer non héminique, celui des lentilles, des céréales, des graines et des légumes, l'est beaucoup plus. C'est donc surtout pour le fer végétal que les petits ajustements qui suivent font la différence.

Si vous cherchez d'abord les aliments riches en fer, commencez par notre article sur les 7 aliments à mettre dans votre assiette, puis revenez ici.

Le thé : un frein bien connu

Le thé, qu'il soit noir ou vert, contient des tanins et d'autres polyphénols qui se lient au fer non héminique dans l'intestin et le rendent plus difficile à absorber. C'est l'un des freins les mieux documentés.

Ce n'est pas une raison pour renoncer à votre thé. Les mêmes polyphénols font partie de ce qui en fait une boisson appréciée. Le seul enjeu, c'est le moment.

Le bon réflexe

Buvez votre thé en dehors des repas riches en fer, par exemple une heure après le déjeuner plutôt qu'avec. Le thé de 16 heures avec un carré de chocolat ne gêne en rien les lentilles de midi.

Le café : même combat

Le café contient lui aussi des polyphénols, notamment des acides chlorogéniques, qui réduisent l'absorption du fer non héminique quand il est bu pendant ou juste après le repas. Le petit noir de fin de déjeuner, si cher à beaucoup d'entre nous, tombe pile au mauvais moment.

Là encore, il suffit de décaler : le café du matin au réveil, ou une petite heure après le repas, laisse le temps au fer de faire son chemin.

Le calcium : un frein pour les deux formes de fer

Le calcium a une particularité : il freine l'absorption des deux formes de fer, héminique comme non héminique. C'est pour cette raison que le plateau de fromages juste après une entrecôte n'est pas, d'un strict point de vue de l'absorption, la meilleure idée du siècle.

Pourtant, le calcium est indispensable. L'ANSES retient une référence nutritionnelle de 950 mg par jour pour les adultes à partir de 25 ans (1 000 mg de 18 à 24 ans). Il ne s'agit donc surtout pas de le supprimer, mais de le répartir intelligemment.

Quelques teneurs tirées de la table Ciqual, pour 100 g :

• lait demi-écrémé : 117 mg ;
• yaourt nature : 128 mg ;
• camembert : 449 mg ;
• emmental : 898 mg ;
• comté : 993 mg.

Le bon réflexe

Gardez vos produits laitiers pour les repas qui ne sont pas vos grands repas « fer ». Un yaourt au petit-déjeuner, un fromage le soir avec une soupe : parfait. Le jour des lentilles ou du boudin noir, optez plutôt pour un fruit au dessert. Un kiwi ou une orange, et vous transformez le frein en accélérateur.

Les phytates : le frein caché des céréales et des légumes secs

Les phytates sont des composés naturellement présents dans les céréales complètes, les légumes secs, les graines et les oléagineux. Ils se lient au fer (et au zinc) et limitent leur absorption. Ironie du sort, ils se trouvent justement dans des aliments riches en fer végétal.

Pas de panique : la cuisine traditionnelle a trouvé la parade depuis longtemps.

• Le trempage des légumes secs pendant une nuit, eau jetée ensuite, réduit une partie des phytates.
• La germination (lentilles ou pois chiches germés) va dans le même sens.
• La fermentation, celle du pain au levain notamment, dégrade une partie des phytates pendant la pousse.

Le zinc est concerné de la même façon : l'ANSES fixe d'ailleurs ses repères en zinc selon la quantité de phytates consommée. On en parle en détail dans notre article sur le zinc.

Et les autres coups de pouce ?

La vitamine C n'est pas seule. Associer un peu de viande, de poisson ou de volaille à un plat de légumes secs aide aussi à mieux profiter du fer végétal : c'est le principe du petit salé aux lentilles ou du chili con carne, qu'on cuisinait bien avant d'en connaître la raison.

Côté hygiène de vie, le fer aime la régularité. Mieux vaut des repas variés tout au long de la semaine qu'un « repas fer » héroïque la veille d'une prise de sang. Pour le jour même, suivez notre check-list de préparation.

Et les compléments alimentaires ?

Les mêmes règles valent pour eux : un complément de fer est en général moins bien absorbé s'il est pris avec du thé, du café ou des laitages. Mais avant de penser complément, l'assiette et le calendrier des boissons ont déjà beaucoup à offrir. Si une analyse a été faite, votre résultat se lit avec la personne qui a prescrit l'analyse, qui pourra vous dire si une piste complémentaire a du sens dans votre cas.

Questions fréquentes

Combien de temps attendre entre un repas et un thé ?

On conseille en général de laisser environ une heure entre un repas riche en fer et une tasse de thé ou de café. L'idée n'est pas d'être au chronomètre, simplement de ne pas les boire pendant le repas.

Faut-il supprimer les produits laitiers pour avoir plus de fer ?

Non. Le calcium est indispensable et les produits laitiers en sont une source majeure. Il suffit de les placer plutôt aux repas qui ne sont pas centrés sur le fer, par exemple au petit-déjeuner ou au dîner.

Le thé vert gêne-t-il autant que le thé noir ?

Les deux contiennent des polyphénols capables de se lier au fer non héminique. La différence entre eux compte moins que le moment où on les boit : en dehors des repas, l'un comme l'autre trouvent leur place.