Vitamine D : profiter du soleil d'hiver (et ce que l'assiette apporte)

Une vitamine qui vient (surtout) du ciel

La vitamine D a une double origine. Une petite partie vient de l'alimentation. L'essentiel est fabriqué par la peau sous l'effet des rayons UVB du soleil. C'est ce qui en fait une vitamine très saisonnière, et l'une des valeurs les plus souvent regardées sur un bilan de fin d'hiver.

Ce qu'elle fait, dans les termes autorisés : la vitamine D contribue au maintien d'une ossature normale, à l'absorption et à l'utilisation normales du calcium, au maintien d'une fonction musculaire normale et au fonctionnement normal du système immunitaire.

Les repères de l'ANSES

L'ANSES retient un apport satisfaisant de 15 µg par jour pour les adultes, valeur établie pour l'alimentation seule, sans compter la synthèse par la peau. Or, d'après l'étude nationale INCA 3 citée par l'agence, les adultes en France en consomment en moyenne 3,1 µg par jour. L'écart est grand, et c'est là que le soleil joue son rôle. Toutes ces données figurent sur la page de l'ANSES consacrée à la vitamine D.

Le soleil d'hiver : un rayon timide

Pour que la peau fabrique de la vitamine D, il faut des UVB. Et les UVB dépendent de la hauteur du soleil dans le ciel. En hiver, sous nos latitudes, le soleil reste bas toute la journée : ses rayons traversent une épaisseur d'atmosphère plus grande, qui filtre une bonne partie des UVB. Résultat, de novembre à février environ, la production cutanée devient très faible en France métropolitaine, même par beau temps.

Les mois de printemps et d'été, en revanche, permettent de faire des réserves, car la vitamine D se stocke en partie dans l'organisme.

Bien profiter de la lumière

L'ANSES indique qu'une exposition de 15 à 20 minutes en fin de matinée ou dans l'après-midi suffit à couvrir les besoins quotidiens lors des beaux jours. Quelques principes simples :

• Sortez au milieu de la journée, quand le soleil est le plus haut : la promenade de la pause déjeuner vaut mieux que celle de 18 heures.
• Découvrez ce qui peut l'être selon la saison : visage, mains, avant-bras.
• Pas de coup de soleil, jamais. Au printemps et en été, quelques minutes suffisent, au-delà on se protège. Rougir n'apporte rien de plus, à part des ennuis pour la peau.
• Profitez de chaque éclaircie dès mars : les jours rallongent, le soleil remonte, et la peau se remet au travail.

L'assiette prend le relais

Puisque le soleil se fait rare l'hiver, l'alimentation compte davantage. Elle ne suffit pas à tout couvrir, mais certains aliments sont de vrais alliés. Teneurs pour 100 g, d'après la table Ciqual.

Les poissons gras, en tête du peloton

• hareng fumé au naturel : 22 µg ;
• truite arc-en-ciel d'élevage, cuite au four : 15 µg ;
• sardine grillée : 12,3 µg ;
• hareng grillé : 10,8 µg ;
• saumon cuit à la vapeur : 8,7 µg ;
• maquereau cuit au four : 7,7 µg.

Une portion de 100 g de sardines grillées couvre donc à elle seule une bonne partie de la référence journalière. Bonus : ces mêmes poissons sont aussi parmi les meilleures sources de vitamine B12. C'est pour cela que le programme national nutrition santé conseille de manger du poisson deux fois par semaine, dont un poisson gras, comme le rappelle Manger Bouger.

Les foies de poisson, très concentrés

Le foie de morue en conserve atteint 54,3 µg pour 100 g. On en tartine une petite quantité sur du pain grillé, et cela suffit amplement.

Les œufs, les champignons et les laitages

• œuf dur : 1,1 µg (la vitamine D est dans le jaune) ;
• girolle crue : 5,3 µg ;
• morille crue : 5,1 µg ;
• cèpe cru : 3,1 µg ;
• champignon de Paris cru : 0,3 µg.

Les produits laitiers sont naturellement modestes en vitamine D, sauf quand ils sont enrichis. Ils restent pourtant, selon l'ANSES, la première source de vitamine D des adultes en France (25 % des apports), juste devant les poissons (19 %), parce qu'on en consomme tous les jours.

Les autres jokers : sommeil, mouvement, calcium

La vitamine D travaille main dans la main avec le calcium et le magnésium. Une alimentation qui apporte suffisamment de laitages, d'eau minérale riche en calcium ou de légumes verts va dans le bon sens. Le magnésium a d'ailleurs sa propre case dans notre parcours : le chocolat noir, vraiment ?

Côté mode de vie, l'activité physique en extérieur fait d'une pierre deux coups : du mouvement et de la lumière. L'ANSES recommande justement d'associer alimentation variée et activité physique régulière en plein air.

Et les compléments alimentaires ?

La vitamine D est sans doute le nutriment pour lequel la question d'un complément revient le plus souvent en hiver. C'est une piste qui existe, mais qui se discute : un dosage sanguin n'est pas toujours utile pour tout le monde, et les besoins varient selon l'âge, la couleur de peau, le mode de vie ou certaines situations particulières. Votre résultat se lit avec la personne qui a prescrit l'analyse, et c'est avec elle que la décision a du sens. Évitez de cumuler plusieurs produits qui en contiennent sans le savoir : c'est une vitamine pour laquelle l'excès existe.

Pour le jour de la prise de sang, notre check-list vous attend.

Questions fréquentes

Combien de temps faut-il s'exposer au soleil pour la vitamine D ?

Aux beaux jours, l'ANSES indique que 15 à 20 minutes en fin de matinée ou dans l'après-midi suffisent, le visage et les avant-bras à l'air. En hiver, le soleil est trop bas en France pour une production significative, d'où l'intérêt de l'assiette.

Quel aliment contient le plus de vitamine D ?

L'huile de foie de morue détient le record, suivie du foie de morue. Parmi les aliments courants, les poissons gras arrivent en tête : hareng, truite, sardine, saumon et maquereau apportent de 7 à 22 µg pour 100 g selon la table Ciqual.

Le soleil à travers une fenêtre permet-il de fabriquer de la vitamine D ?

Non. Le verre arrête la quasi-totalité des UVB, les rayons nécessaires à la fabrication de la vitamine D par la peau. Il faut être dehors.