Magnésium : le chocolat noir, vraiment ? (et les autres sources)

Le magnésium, ce discret

Le magnésium ne fait pas de bruit, mais il est partout. Un adulte en contient environ 25 g, dont plus de la moitié dans les os et environ un quart dans les muscles. Moins de 1 % circule dans le sang, ce qui explique que son dosage sanguin ne raconte qu'une partie de l'histoire.

Ses allégations autorisées, inscrites au registre européen des allégations de santé, sont nombreuses : le magnésium contribue à réduire la fatigue, au fonctionnement normal du système nerveux, à des fonctions psychologiques normales, au maintien d'une fonction musculaire normale et au maintien d'une ossature normale.

Combien par jour ?

L'ANSES retient un apport satisfaisant de 380 mg par jour pour les hommes et de 300 mg par jour pour les femmes adultes (voir les références nutritionnelles de l'ANSES). Ce n'est pas rien, et cela se construit sur toute la journée, pas avec un seul aliment.

Le chocolat noir au banc d'essai

Passons au sujet qui fâche, ou qui réjouit. D'après la table Ciqual de l'ANSES, pour 100 g :

• chocolat noir à 70 % de cacao minimum : 200 mg de magnésium ;
• chocolat noir à moins de 70 % de cacao : 120 mg ;
• cacao en poudre non sucré : 500 mg.

Le verdict est donc clair : oui, le chocolat noir est une source réelle de magnésium, et plus il est riche en cacao, plus il en contient. Mais regardons la portion. Deux carrés, soit environ 20 g de chocolat à 70 %, apportent 40 mg de magnésium. C'est environ 13 % de la référence d'une femme adulte. Pas mal pour un plaisir, mais il faudrait une tablette entière pour approcher les besoins, avec le sucre et les graisses qui vont avec.

L'astuce cacao

Le cacao en poudre non sucré est le plus concentré : une cuillère à soupe (environ 10 g) apporte 50 mg de magnésium. Dans un lait chaud, un porridge ou un fromage blanc, il fait des merveilles, sans le sucre de la tablette.

Les vraies stars du magnésium

Le chocolat a de la concurrence, et elle est sérieuse. Toujours pour 100 g, selon Ciqual :

Les graines et les oléagineux

• graines de lin : 372 mg ;
• noix du Brésil : 367 mg ;
• graines de tournesol : 364 mg ;
• amandes avec la peau : 270 mg ;
• noix de cajou grillées sans sel : 260 mg ;
• cerneaux de noix : 140 mg.

Une poignée de 30 g d'amandes apporte environ 80 mg de magnésium, soit deux fois plus que nos deux carrés de chocolat. Le programme national nutrition santé recommande d'ailleurs une petite poignée de fruits à coque non salés par jour.

Les céréales complètes

C'est ici que la différence entre « complet » et « raffiné » saute aux yeux :

• riz complet cuit : 49 mg, contre 7,1 mg pour le riz blanc cuit ;
• pain complet : 51 mg ;
• flocons d'avoine : 148 mg ;
• sarrasin cru : 231 mg.

Le raffinage retire l'enveloppe du grain, où se concentrent le magnésium et les fibres. Passer du riz blanc au riz complet multiplie l'apport par sept.

Les légumes secs et les légumes verts

• tofu nature : 100 mg ;
• épinards cuits : 54 mg ;
• lentilles vertes cuites : 34 mg ;
• haricots blancs cuits : 33 mg ;
• banane : 28 mg.

L'eau, la source qu'on oublie

Les eaux minérales sont très variables. Certaines dépassent 100 mg de magnésium par litre, d'autres n'en contiennent presque pas. L'étiquette indique la teneur : c'est une façon très simple d'ajouter du magnésium sans rien changer à son assiette.

Stress, sommeil, mouvement : le trio qui compte aussi

Le magnésium est souvent associé au stress et à la fatigue. Inutile pour autant d'en faire une obsession : les habitudes de vie pèsent au moins autant que l'assiette.

• Le sommeil : des horaires réguliers, une chambre fraîche et sombre, les écrans rangés un peu avant le coucher.
• Le mouvement : une activité qui vous plaît, assez souvent. La marche compte.
• Les pauses : respirer, souffler, s'offrir des temps calmes dans la journée. Face au stress, une promenade vaut souvent mieux qu'une heure à ruminer.

Le magnésium aime aussi la compagnie de la vitamine D : une raison de plus de lire notre case sur le soleil d'hiver. Et les graines riches en magnésium sont souvent riches en zinc, un autre minéral à suivre.

Et les compléments alimentaires ?

Le magnésium fait partie des compléments les plus populaires, sous des formes très diverses. C'est une piste parmi d'autres, une fois l'assiette passée en revue : céréales complètes, oléagineux, légumes secs et une eau bien choisie couvrent déjà beaucoup. Votre résultat, si vous avez fait doser votre magnésium, se lit avec la personne qui a prescrit l'analyse : elle saura vous dire si un complément a du sens, et sous quelle forme.

Pour le jour de la prise de sang, pensez à notre check-list de la veille.

Questions fréquentes

Quel chocolat contient le plus de magnésium ?

Le chocolat noir à 70 % de cacao minimum, avec environ 200 mg pour 100 g selon la table Ciqual. Le cacao en poudre non sucré est encore plus riche, avec 500 mg pour 100 g.

Quel aliment est le plus riche en magnésium ?

Parmi les aliments courants, les graines (lin, tournesol), les noix du Brésil et le cacao en poudre arrivent en tête, entre 360 et 500 mg pour 100 g. Les céréales complètes et les légumes secs, consommés en plus grande quantité, apportent aussi beaucoup au quotidien.

Le dosage du magnésium dans le sang reflète-t-il toutes les réserves ?

Pas entièrement. Moins de 1 % du magnésium de l'organisme circule dans le sang, l'essentiel étant stocké dans les os et les muscles. C'est une des raisons pour lesquelles un résultat se lit toujours avec la personne qui l'a prescrit.