Vitamine B12 : le point quand on mange peu de viande

Une vitamine pas comme les autres

La vitamine B12, ou cobalamine, a deux particularités. D'abord, ni les plantes ni les animaux ne la fabriquent : ce sont des bactéries. Les animaux l'accumulent dans leurs tissus, leur lait et leurs œufs, et c'est par eux qu'elle arrive dans notre assiette. Ensuite, l'organisme la stocke, principalement dans le foie, pour plusieurs années. Un apport insuffisant met donc longtemps à se voir, ce qui en fait une valeur à suivre sur la durée.

Côté allégations autorisées, la vitamine B12 contribue à la formation normale de globules rouges, à réduire la fatigue, au fonctionnement normal du système nerveux et au fonctionnement normal du système immunitaire.

Le repère de l'ANSES

L'ANSES retient un apport satisfaisant de 4 µg par jour pour les adultes, hommes et femmes (voir les références nutritionnelles de l'ANSES). L'Autorité européenne de sécurité des aliments retient la même valeur dans ses valeurs nutritionnelles de référence. C'est une toute petite quantité, en microgrammes, mais elle doit être là régulièrement.

Où trouver la B12 sans passer par le steak

Bonne nouvelle pour ceux qui mangent peu de viande : celle-ci est loin d'être la meilleure source. Voici les teneurs pour 100 g, tirées de la table Ciqual de l'ANSES.

Les coquillages, champions absolus

• palourdes cuites : 39,5 µg ;
• huîtres creuses : 28,6 µg ;
• moules cuites : 17,6 µg.

Six huîtres, soit environ 60 à 80 g de chair, couvrent largement plusieurs jours de référence. Les fêtes ont du bon.

Les poissons, surtout les petits et les gras

• maquereau cuit au four : 19 µg ;
• sardines à l'huile : 13,6 µg ;
• hareng fumé : 11,8 µg ;
• saumon cuit à la vapeur : 3 µg ;
• thon au naturel : 2,5 µg.

Une boîte de sardines, c'est un des moyens les plus simples et les moins chers de faire le plein. Et elle se garde des mois au placard.

Les œufs et les produits laitiers

• comté : 2,6 µg ;
• emmental : 1,5 µg ;
• camembert : 1,1 µg ;
• œuf dur : 1,1 µg ;
• lait demi-écrémé : 0,4 à 0,5 µg ;
• fromage blanc nature : 0,4 µg.

Pour comparaison, un steak haché de bœuf cuit apporte 2,6 µg et un filet de poulet seulement 0,2 µg. Le blanc de poulet, star de beaucoup d'assiettes, est donc un apport modeste en B12.

Et les végétaliens ?

Quand on ne consomme aucun produit animal, la situation change. Les aliments végétaux ne contiennent pas de B12 utilisable en quantité utile. Les chiffres Ciqual sont parlants :

• spiruline séchée : 0 µg ;
• tempeh : 0,02 µg ;
• levure alimentaire non enrichie : 0,34 µg.

Pour les personnes végétaliennes, les autorités de santé indiquent qu'un apport par des aliments enrichis (certaines boissons végétales, céréales ou levures) ou par un complément est nécessaire. C'est l'un des rares cas où l'alimentation, seule, ne peut pas suffire.

Les situations où l'absorption se complique

La B12 a besoin d'un partenaire pour être absorbée : une protéine produite par l'estomac, le facteur intrinsèque. Tout ce qui perturbe l'estomac ou l'intestin peut donc compliquer les choses. C'est le cas, avec l'âge, d'une acidité gastrique qui diminue, de certaines chirurgies digestives, et de la prise prolongée de certains médicaments. Ces situations concernent votre médecin plus que votre assiette, et c'est une raison de plus de signaler tout ce que vous prenez avant une analyse (voir notre check-list de préparation).

B12, B9 et fer : un trio qui se suit

Sur un bilan, la B12 est souvent regardée avec les folates (vitamine B9) et le fer, car les trois participent à la fabrication des globules rouges. Bonne nouvelle : les légumes verts et les légumes secs, très présents dans une alimentation qui fait la part belle aux végétaux, sont riches en B9. Lisez notre article sur les folates, et celui sur les aliments riches en fer, l'autre grand sujet quand on réduit la viande.

Le reste de l'hygiène de vie compte aussi : un sommeil régulier, du mouvement, des pauses. Aucun d'entre eux ne remplace la B12, mais ils participent à la forme générale qu'on cherche tous.

Et les compléments alimentaires ?

Pour la B12, la question du complément se pose surtout dans deux cas : une alimentation sans aucun produit animal, et certaines situations d'absorption difficile. Pour tous les autres, la variété dans l'assiette suffit souvent. Votre résultat se lit avec la personne qui a prescrit l'analyse : elle connaît votre alimentation et votre histoire, et pourra vous dire si un complément est une piste adaptée.

Questions fréquentes

Peut-on manquer de B12 en mangeant peu de viande ?

Pas forcément. Les poissons, les coquillages, les œufs et les produits laitiers sont de bonnes sources, parfois meilleures que la viande. Une alimentation ovo-lacto-végétarienne variée peut approcher le repère de 4 µg par jour.

Quel aliment est le plus riche en vitamine B12 ?

Les abats (foie de veau ou de volaille, autour de 50 µg pour 100 g) et les coquillages (palourdes, huîtres, moules) arrivent en tête dans la table Ciqual, suivis des poissons gras comme le maquereau et la sardine.

La B12 se stocke-t-elle dans l'organisme ?

Oui, principalement dans le foie, pour plusieurs années. C'est pourquoi un apport insuffisant met longtemps à apparaître sur une analyse, et pourquoi il vaut mieux penser régularité plutôt que rattrapage.