Cholestérol : ce que l'assiette peut faire (avoine, oméga-3, fibres)

Le cholestérol, ce mal-aimé

Le cholestérol n'est pas un ennemi. Il entre dans la composition des membranes de toutes nos cellules et sert à fabriquer certaines hormones et la vitamine D. Le foie en produit l'essentiel, l'alimentation n'en apporte qu'une partie.

Sur une prise de sang, le bilan lipidique distingue plusieurs valeurs : le cholestérol total, le LDL-cholestérol, le HDL-cholestérol et les triglycérides. Leur lecture dépend de l'âge, des antécédents et de nombreux autres facteurs. Votre résultat se lit avec la personne qui a prescrit l'analyse : il n'existe pas de lecture universelle d'un chiffre isolé.

Ce qu'on peut faire, en revanche, c'est regarder l'assiette. L'Assurance Maladie recommande une alimentation équilibrée de type méditerranéen, avec du poisson deux à trois fois par semaine dont une fois un poisson gras, et cinq portions de fruits et légumes par jour (environ 400 g).

Carte n° 1 : l'avoine et l'orge

L'avoine et l'orge contiennent des bêta-glucanes, des fibres solubles qui forment une sorte de gel dans l'intestin. Les bêta-glucanes d'avoine et d'orge font partie des rares nutriments disposant d'une allégation autorisée sur ce sujet : ils contribuent au maintien d'une cholestérolémie normale, à condition d'en consommer une quantité suffisante chaque jour.

D'après la table Ciqual de l'ANSES, pour 100 g :

• son d'avoine : 16,7 g de fibres ;
• orge entière crue : 17,3 g ;
• flocons d'avoine : 10,2 g.

Le porridge du matin, le pain à l'orge ou une poignée de son d'avoine dans un yaourt : autant de manières simples de les inviter au quotidien.

Carte n° 2 : les bonnes graisses à la place des autres

Le principal levier n'est pas le cholestérol des aliments, mais le type de graisses consommées. L'Union européenne autorise d'ailleurs l'allégation suivante : le remplacement des graisses saturées par des graisses insaturées dans l'alimentation contribue au maintien d'une cholestérolémie normale.

En pratique, il s'agit de moins de beurre, de crème, de charcuteries et de viennoiseries, et de plus d'huiles végétales, d'oléagineux et de poissons. Les chiffres Ciqual parlent d'eux-mêmes : le beurre contient 55,4 g d'acides gras saturés pour 100 g, l'huile d'olive vierge extra 15,2 g, l'huile de colza 7,3 g.

Les oméga-3 végétaux (ALA)

L'acide alpha-linolénique (ALA) contribue au maintien d'une cholestérolémie normale. Ses meilleures sources, pour 100 g selon Ciqual :

• graines de chia : 17,8 g ;
• graines de lin : 16,7 g ;
• huile de noix : 11,9 g ;
• huile de colza : 7,5 g ;
• cerneaux de noix : 7,5 g.

Une vinaigrette moitié colza, moitié olive, c'est sans doute le geste le plus simple de cet article. L'huile de noix ne se chauffe pas, celle de colza se réserve plutôt à l'assaisonnement, et toutes deux se gardent au frais une fois ouvertes.

Les oméga-3 marins (EPA et DHA)

Les poissons gras apportent l'EPA et le DHA, deux oméga-3 qui contribuent à une fonction cardiaque normale. L'ANSES a défini des repères pour l'adulte : 250 mg d'EPA et 250 mg de DHA par jour. Selon Ciqual, pour 100 g :

• hareng grillé : 2,3 g d'EPA + DHA ;
• maquereau cuit au four : 2,1 g ;
• saumon cuit à la vapeur : 1,8 g.

Une portion de poisson gras par semaine, c'est donc un apport bien réel, qui s'ajoute à celui des autres poissons.

Carte n° 3 : les fibres, partout

Au-delà de l'avoine, les fibres en général sont des alliées. Le programme national nutrition santé fixe un repère de 30 g par jour, que la plupart des adultes n'atteignent pas. Les champions, pour 100 g selon Ciqual :

• haricots rouges cuits : 11,6 g ;
• lentilles vertes cuites : 8,5 g ;
• pois chiches cuits : 8,2 g ;
• amandes : 12,5 g ;
• pain complet : 6,9 g, contre 2,7 g pour la baguette ;
• aubergine cuite : 4,3 g ;
• poire avec la peau : 2,9 g.

Les légumes secs, deux fois par semaine au moins comme le recommande Manger Bouger, cochent toutes les cases : fibres, protéines végétales, et très peu de graisses saturées. Les oléagineux, riches en fibres et en bonnes graisses, ont aussi leur place, comme on l'a vu dans notre article sur le magnésium.

Les jokers hors de l'assiette

Le bilan lipidique n'est pas qu'une affaire de menus. L'Assurance Maladie insiste aussi sur :

• l'activité physique : au moins 30 minutes d'activité modérée la plupart des jours de la semaine. La marche rapide compte ;
• le tabac, à arrêter ;
• l'alcool, à limiter, en particulier pour les triglycérides ;
• le poids et le tour de taille, à surveiller sans obsession.

Le sommeil et le stress font partie du tableau d'ensemble : des nuits régulières et quelques vraies pauses dans la journée aident à garder de bonnes habitudes à table. Les sucres rapides, enfin, pèsent sur les triglycérides : notre article sur l'index glycémique vous aidera à y voir clair.

Et les compléments alimentaires ?

Des compléments à base d'oméga-3, de bêta-glucanes ou d'autres ingrédients existent sur ce terrain. Ils viennent, au mieux, après l'assiette et l'activité physique, et jamais à la place d'un suivi. Si un bilan lipidique a été fait, votre résultat se lit avec la personne qui a prescrit l'analyse : c'est avec elle que la question d'un complément peut se poser.

Avant le prochain bilan, pensez qu'il se fait en général à jeun. Notre check-list de préparation vous dit tout.

Questions fréquentes

Quels aliments privilégier pour le cholestérol ?

Les grandes lignes d'une alimentation méditerranéenne : légumes et fruits, légumes secs, céréales complètes, avoine et orge, poissons dont un poisson gras par semaine, huiles de colza et d'olive, et une poignée de noix. On réduit en parallèle le beurre, la crème, les charcuteries et les produits industriels gras.

Faut-il être à jeun pour un bilan lipidique ?

Le plus souvent, oui : l'Assurance Maladie indique de ne rien manger ni boire, sauf de l'eau, pendant les 12 heures qui précèdent. Le laboratoire vous le confirme au moment du rendez-vous.

L'huile de colza peut-elle servir à la cuisson ?

Elle supporte une cuisson douce, mais on la réserve plutôt aux assaisonnements pour profiter de ses oméga-3, sensibles à la chaleur. Pour la cuisson, l'huile d'olive fait très bien l'affaire.