Glycémie : l'index glycémique expliqué avec l'assiette

La glycémie en deux phrases

Les glucides que nous mangeons (pain, pâtes, riz, fruits, sucre) sont transformés en glucose, qui passe dans le sang. L'organisme ramène ensuite ce taux dans une fourchette assez étroite, notamment grâce à l'insuline.

Sur une prise de sang, la glycémie se mesure en général à jeun, pour obtenir une valeur de référence indépendante du dernier repas. Notre check-list de préparation rappelle comment s'y prendre. Et comme toujours, votre résultat se lit avec la personne qui a prescrit l'analyse.

L'index glycémique, c'est quoi ?

L'index glycémique (IG) compare la vitesse à laquelle un aliment fait monter la glycémie par rapport à une référence, le glucose pur, fixé à 100. On classe habituellement les aliments en trois groupes :

• IG bas : 55 ou moins ;
• IG moyen : de 56 à 69 ;
• IG élevé : 70 ou plus.

L'Assurance Maladie le résume ainsi : plus l'IG est élevé, plus la glycémie augmente vite. Elle précise aussi que l'index varie selon le type d'aliment et sa cuisson.

Ce qui fait bouger l'IG d'un même aliment

C'est la partie la plus utile au quotidien, parce qu'elle se joue en cuisine.

• La cuisson : plus un féculent est cuit, plus son amidon est accessible, plus l'IG grimpe. Des pâtes al dente ont un IG plus bas que des pâtes très cuites.
• La transformation : l'Assurance Maladie cite l'exemple des pommes de terre en purée, dont l'IG est plus élevé que celui des pommes de terre cuites à l'eau avec la peau. Mixer, réduire en flocons ou en farine fine accélère la digestion.
• Les fibres : elles ralentissent l'absorption des glucides. Le pain complet ou au levain fait mieux que la baguette blanche.
• La maturité : une banane bien jaune tachetée a un IG plus élevé qu'une banane encore un peu verte.
• Le refroidissement : un riz ou des pommes de terre cuits puis refroidis développent de l'« amidon résistant », moins vite digéré. Vive la salade de riz.

L'IG ne dit pas tout : la charge glycémique

L'IG a une limite : il est mesuré pour une quantité fixe de glucides, pas pour une portion réelle. D'où une deuxième notion, la charge glycémique, qui combine l'IG et la quantité de glucides réellement présente dans la portion.

La table Ciqual de l'ANSES donne la teneur en glucides, pour 100 g :

• baguette courante : 58,3 g de glucides et 2,7 g de fibres ;
• pain complet : 44,3 g de glucides et 6,9 g de fibres ;
• riz blanc cuit : 31,8 g ;
• pâtes cuites : 25 g ;
• pomme de terre cuite à l'eau : 16,7 g ;
• lentilles vertes cuites : 16,2 g de glucides et 8,5 g de fibres ;
• carottes cuites : 2,6 à 7,3 g selon la cuisson.

Les règles de l'assiette, en pratique

Inutile de transporter une table d'IG dans son sac. Quelques réflexes suffisent.

Composer l'assiette

Un repas équilibré associe des féculents (de préférence complets), des légumes, une source de protéines et un peu de matière grasse. Les fibres des légumes, les protéines et les graisses ralentissent la digestion des glucides : le même riz n'a pas le même effet seul ou accompagné d'une poêlée de légumes et d'un filet de poisson.

Les légumes secs, champions discrets

Lentilles, pois chiches et haricots ont un IG bas et beaucoup de fibres. Le programme national nutrition santé recommande d'en manger au moins deux fois par semaine.

Le fruit entier plutôt que le jus

Un fruit entier garde ses fibres et se mange plus lentement. Un jus, même pressé maison, concentre les sucres de plusieurs fruits sans leurs fibres. L'orange se croque, le jus se savoure de temps en temps.

Le vinaigre et le citron

Un filet de vinaigre ou de citron dans une salade de féculents ralentit un peu la vidange de l'estomac. Une vinaigrette sur une salade de lentilles ou de pommes de terre tièdes, c'est donc gourmand et malin.

Bouger, dormir, souffler

La glycémie est sensible à bien plus que l'assiette.

• Le mouvement : les muscles en activité utilisent du glucose. Une marche de dix à quinze minutes après le repas est une très bonne habitude. L'Inserm rappelle d'ailleurs que la sédentarité durable, associée à une alimentation trop grasse et trop sucrée, figure parmi les grands facteurs de mode de vie liés au diabète de type 2.
• Le sommeil : des nuits courtes et irrégulières bousculent l'appétit et l'envie de sucré le lendemain. Des horaires réguliers, la veille comme les autres soirs, font partie du jeu.
• Le stress : quand il s'installe, il pousse souvent vers le grignotage sucré. Repérer ces moments, c'est déjà reprendre la main.

Les choix qui aident la glycémie servent aussi le bilan lipidique, car les sucres rapides en excès pèsent sur les triglycérides : lisez notre article sur ce que l'assiette peut faire pour le cholestérol. Et les céréales complètes, riches en fibres, sont aussi riches en magnésium.

Et les compléments alimentaires ?

Le chrome est le principal nutriment pour lequel l'Union européenne autorise une allégation sur ce sujet : il contribue au maintien d'une glycémie normale. On le trouve dans de nombreux aliments, et dans certains compléments. Mais c'est une piste lointaine à côté de ce que l'assiette, la marche et le sommeil peuvent faire. Si votre glycémie a été mesurée, votre résultat se lit avec la personne qui a prescrit l'analyse.

Questions fréquentes

Qu'est-ce qu'un aliment à index glycémique bas ?

C'est un aliment dont l'IG est de 55 ou moins : il fait monter la glycémie lentement. C'est le cas de la plupart des légumes secs, des légumes, de nombreux fruits entiers et des céréales peu transformées.

Le pain complet a-t-il un IG plus bas que la baguette ?

En général, oui. Plus riche en fibres (6,9 g contre 2,7 g pour 100 g selon Ciqual), le pain complet est digéré plus lentement. Le pain au levain, grâce à sa fermentation, fait aussi partie des bons choix.

Faut-il être à jeun pour mesurer la glycémie ?

Pour une glycémie classique, oui, le plus souvent : on évite toute nourriture et boisson sucrée pendant les 12 heures précédentes, l'eau restant autorisée. Le laboratoire vous le confirme au moment du rendez-vous.